Alimentação para hipertrofia: o que levar em conta?

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Alimentação para hipertrofia o que levar em conta

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Alimentação para hipertrofia muscular é crucial para um bom resultado. Para aqueles que buscam ganhar massa, é importante considerar não só a quantidade de alimentos ingeridos, mas também a qualidade dos mesmos e o momento em que são consumidos.

A escolha de alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos, bem como a adequação das porções e o planejamento das refeições ao longo do dia são fatores fundamentais para o sucesso da hipertrofia.

Além disso, é preciso considerar a individualidade de cada pessoa e adaptar a dieta às suas necessidades e objetivos específicos. Por essa razão, entenda como funciona a alimentação para hipertrofia.

O que é hipertrofia?

É o processo de aumento do tamanho e da massa muscular que ocorre como resultado do treinamento físico, descanso e da alimentação adequada.

O que é hipertrofia
Fonte/Reprodução: original

Ao decorrer do exercício físico, nosso corpo é subjugado a uma carga que provoca danos e microlesões nas fibras musculares, desencadeando uma resposta adaptativa do organismo para reparar e fortalecer os tecidos musculares.

Como ter a hipertrofia? ‌

Em relação a treino deve ter exercícios de força, como agachamentos, levantamento de peso e supino, com foco na progressão de cargas e intensidades. É importante variar os exercícios e as séries para evitar a adaptação do corpo ao treino, o que pode levar a uma estagnação no ganho de massa muscular.

É imprescindível dar tempo suficiente para a recuperação dos músculos entre as sessões de treinamento, permitindo que eles se reparem e cresçam. Outra parte essencial é o descanso para obter recuperação do músculo da região treinada e alimentação para hipertrofia.

Como ter uma alimentação para hipertrofia?

Em uma alimentação para hipertrofia é focada em priorizar alimentos com proteínas, porção ideal de carboidratos complexos, gorduras boas na quantidade correta, vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do corpo. As proteínas são fundamentais para a síntese de novas proteínas musculares.

As fontes de proteínas incluem carnes, ovos, leite, queijo, iogurte, leguminosas e suplementos proteicos. Já os carboidratos complexos fornecem energia para os treinos. Esses carboidratos incluem:

  • Frutas;
  • Verduras;
  • Arroz integral;
  • Aveia;
  • Batata doce;
  • Entre outros.

Gorduras consideradas boas também são relevantes para conquistar de massa muscular, ajuda na produção de hormônios anabólicos e na absorção de vitaminas lipossolúveis. Assim, temos gorduras boas: abacate, castanhas, nozes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3.

Quais cuidados com a hipertrofia?

Ao entender que sua alimentação para hipertrofia requer alguns nutrientes principais específicos. É natural que você fique em dúvida na quantidade de comida e quais combinações fazer em sua refeição.

Quais cuidados com a hipertrofia
Fonte/Reprodução: original

Por esse motivo, atletas realizam acompanhamento com nutricionista especializado na área fitness ou do esporte. Assim, você tem um plano de alimentação para hipertrofia detalhado para seguir.

Cuidado com as cargas e descanso também, parece repetitivo. Mas, é um alerta para sua saúde e segurança. Se puder contrate um personal para te orientar sobre exercícios.

5 alimentos para hipertrofia

Se você está em processo de reeducação alimentar, ou come saudável e deseja saber o que ingerir nas refeições durante o processo de alimentação para hipertrofia. Confira os tópicos a seguir.

Banana

Devido ao seu teor de carboidratos, vitaminas e minerais. Com alto teor de potássio, a banana pode ajudar a prevenir cãibras musculares durante os exercícios. Além disso, é uma fonte de carboidratos complexos, que fornece energia para os treinos e ajuda na recuperação muscular pós-treino.

A banana também é rica em vitamina B6, importante para a síntese de proteínas e para o metabolismo energético. Pode ser inserida em diversas receitas e ser consumida antes ou após o treino.

Batata doce

Com carboidrato denominado amido resistente, atua como fibra e auxilia no controle da glicemia e do apetite. Também possui vitaminas e minerais, a batata doce é uma excelente fonte de energia para os treinos e ajuda na recuperação muscular pós-treino.

A presença de potássio na batata doce contribui para a prevenção de cãibras musculares e o seu teor de betacaroteno (um antioxidante), ajuda a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, que auxilia na recuperação muscular. É comum ter a batata doce como parte da estratégia em alimentação para hipertrofia.

Mandioca

Chamada de aipim ou até mesmo macaxeira, é uma raiz rica em carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais. Esses nutrientes são fundamentais para o ganho de massa muscular, uma vez que fornecem energia para os treinos e ajudam na recuperação muscular.

Possui amido resistente, fibra que ajuda a regular o açúcar no sangue e a manter-se saciado por longo período. Isto é importante para quem busca hipertrofia, já que é necessário consumir calorias suficientes para construir músculos, mas sem exceder a necessidade calórica individual.

Ovo

Alto teor de proteínas de alta qualidade, o ovo é um dos alimentos mais completos, acessíveis e nutritivos que existem, contendo ótimos aminoácidos primordiais para a síntese de proteínas.

Fonte de gorduras saudáveis, vitamina D e minerais como ferro, zinco e selênio, essenciais para o sistema imunológico e a saúde celular. A proteína do ovo é facilmente digerida e absorvida pelo organismo, o que a torna ideal para a recuperação e o crescimento muscular.

Frango

Possui proteína, vitamina do complexo B necessários para o metabolismo energético e a síntese de proteínas. Ainda contém ferro, fósforo e zinco, essenciais para a saúde óssea e muscular.

Todas alternativas citadas nesse artigo, é para você enxergar que alimentação para hipertrofia pode ser acessível e iniciar por alimentos básicos. Basta procurar diferentes modos de preparo e entender a função de cada nutriente.

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