Alimentação para ganhar massa muscular é essencial para quem deseja ter um corpo saudável, forte e definido. Alinhada aos treinos, uma alimentação funcional, rica em vitaminas e proteínas é um fator para o ganho de massa, além de ser um poderoso auxílio na prevenção de lesões causadas na musculação.
Se você deseja melhorar o seu desempenho físico e conquistar o shape que sempre sonhou, precisa conhecer essas cinco dicas de ouro de uma alimentação para ganhar massa muscular e ter um corpo saudável, forte e definido. Confira os inúmeros benefícios que cada um desses alimentos podem trazer à sua dieta!
Quais as vantagens de ganhar massa muscular?
O ganho da massa muscular traz consigo muitos benefícios para a sua saúde física e mental, como a melhora do metabolismo e, consequentemente, na queima de calorias. Essa queima favorece a produção de substâncias que causam bem-estar e o aumento da autoestima, além de serem essenciais para a manutenção e preservação do sistema nervoso.
Outra grande vantagem do ganho de massa é a proteção do tecido muscular, ossos e nervos de possíveis lesões e fraturas. Quando o ganho de massa é feito junto de uma alimentação para ganhar massa muscular bem desenvolvida, os benefícios são ainda maiores: melhora do desempenho nos treinos, aumento da capacidade de erguer cargas, melhora da postura e muitos outros! Dito isto, vamos conferir quais são esses alimentos.
5 Dicas de alimentação para ganhar massa muscular
Com essas cinco dicas de alimentação para ganhar massa muscular, postas em prática, não apenas a sua dieta será mais rica e completa, mas seus treinos terão maiores resultados! É importante ressaltar que eles devem ser usados em conjunto, combinados e distribuídos, ao longo de suas refeições diárias, conforme a intensidade do seu treino.
Proteínas
A proteína é fundamental para a formação da musculatura. Numa alimentação para ganhar massa muscular, é recomendável usar de 1,6g a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal durante o dia.
As fontes mais recomendadas são as carnes magras e fibrosas (frango e bovina), ovos caipiras, laticínios, legumes e suplementos proteicos. As proteínas fornecem aminoácidos necessários para a síntese proteica do organismo.
Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são as melhores fontes de energia disponíveis para o organismo, eles auxiliam na formação muscular na medida que fornecem uma base energética para os exercícios de alta carga.
Esses carboidratos são encontrados no arroz integral, batata-doce, feijão preto, grão-de-bico, lentilha e aveia. O consumo é indicado conforme peso corporal e intensidade dos exercícios, além de serem mais eficientes quando consumidos junto de gorduras boas.
Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis, como vimos no item anterior, são excelentes auxiliadoras dos carboidratos no fornecimento de energia para o corpo durante o exercício de alta intensidade. Para uma alimentação para ganhar massa muscular seu uso é indispensável, porque funcionam como reguladoras de temperatura para a queima de calorias.
As gorduras saudáveis mais recomendadas estão contidas no abacate, e oleaginosas (castanhas, avelãs e nozes), azeite de oliva e óleo de coco. Elas servem para a manutenção celular do organismo e atuam fixando vitaminas no tecido muscular.
Vegetais
Os vegetais, assim como as gorduras, são auxiliares numa alimentação para ganhar massa muscular. Seu papel é auxiliar a função proteica no organismo. Pois, fornecem vitaminas e minerais necessários para o funcionamento intestinal e para o processo gástrico.
Eles fornecem vitaminas, minerais e fibras, além de ajudar a regular o funcionamento intestinal. Alguns exemplos de vegetais são brócolis, espinafre, cenoura, tomate e couve-flor.
Água
Sim, é isso mesmo: hidrate-se. Um organismo hidratado elimina toxinas que são prejudiciais à musculatura e ao ganho de massa, além de favorecer a circulação de nutrientes pelo organismo, aumentando o desempenho do tecido muscular durante os treinos.
O ideal é consumir bastante água (pelo menos dois litros) ao longo do dia, especialmente no intervalo entre exercícios de alta intensidade e entre as refeições. Uma alimentação para ganhar massa muscular precisa ter a água como uma das suas protagonistas. Corpo alimentado, exercitado e hidrato é sinônimo de corpo definido.
Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês?
Ganhar cinco quilos de massa muscular é um projeto ambicioso e exige acompanhamento de profissionais da nutrição, preparadores físicos e planejamento. Mas, de modo geral, existem três dicas essenciais: treino frequente, uma alimentação para ganhar massa muscular e sono reparador.
O treino frequente de alta intensidade, pelo menos três vezes por semana, com uma quantidade suficiente de séries e repetições de exercícios, desenvolve rapidamente a musculatura e hipertrofia. Uma alimentação para ganhar massa muscular rica em proteínas magras e carboidratos complexos ajuda no fortalecimento da musculatura exercitada.
O sono reparador é essencial para que as duas outras dicas funcionem perfeitamente. Um organismo regulado numa boa noite de sono é fonte de força, vitalidade e saúde.
O que comer no café da manhã para ganho de massa muscular?
O café da manhã é a refeição mais importante do dia para quem deseja ganhar massa muscular. Pois, é o momento em que o corpo está em estado catabólico. Uma alimentação para ganhar massa muscular deve ter como opções do café da manhã:
- Ovos: são uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, além de serem ricos em vitaminas e minerais, como a vitamina D, necessária para a saúde óssea. Podem ser consumidos cozidos, mexidos, pochê ou em forma de omelete;
- Aveia: A aveia é uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que proporcionam energia por mais tempo e evitam picos de insulina no organismo;
- Frutas: As frutas são uma ótima opção para adicionar vitaminas, minerais e fibras à dieta, além de serem fonte de carboidratos naturais que fornecem energia. Algumas opções indicadas para o café da manhã são: banana, maçã, mamão, morango e abacate;
- Pão Integral: é uma fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma mais duradoura e com menos picos de insulina no organismo.
Como vimos, uma alimentação para ganhar massa muscular é o fator determinante para o sucesso dos treinos. Essas cinco dicas servem para potencializar o ganho de massa muscular.
Vale lembrar que esse é um processo gradual e requer tempo, dedicação e paciência. Muitos não obtêm o resultado que almejam, em musculação, porque não sabem dessa valiosa ferramenta para uma vida saudável: uma alimentação para ganhar massa muscular.
Assim, procure por um nutricionista para montar uma dieta conforme suas necessidades e objetivos. Com isso, você conseguirá o shape que tanto sonhou.
